Saúde

Os exercícios de força são essenciais para os corredores. Lembre-se que apenas pernas fortes e com musculatura suficiente podem lhe garantir uma boa velocidade de competição.

Quais exercícios de força são melhores para corredores?

Vai depender de quais tipos de corridas você vai fazer, por exemplo:

Corredores de 100 metros precisarão treinar para explosão. (Não esqueça que um bom par de tênis é fundamental para ter o máximo rendimento. Procure uma loja de tênis da nike para conhecer os modelos)

Os corredores com barreiras precisarão de treinamento de força focado na explosão, mas adaptado às suas necessidades específicas. Assim, o agachamento com peso e salto é um grampo em sua rotina.

Corredores de Maratona. Terão que treinar a resistência sim, mas também a força. Em geral, eles usarão menos peso, mas mais repetições em suas séries.

E o que aconteceria com os corredores de longa distância?

Treinamento de força para corredores de longa distância

Esses tipos de atletas, como você provavelmente já sabe, são os que fazem corridas que variam de 800 a 3.000 metros. Portanto, seu treinamento tem que envolver uma boa capacidade de resistência. Mas também potência suficiente para atingir a velocidade ideal.

Obviamente, a explosividade não será tão necessária quanto nos corredores de curta distância. Os últimos precisam fazer uma largada impecável, enquanto os que estão em segundo plano podem corrigir uma largada pior ao longo da corrida.

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Em que pode consistir o seu treinamento? A ideia é que tenham um corpo atlético, com uma musculatura forte.

O treinamento não é direcionado tanto para hipertrofia quanto para força. Portanto, uma vez alcançado um certo tônus ​​muscular, procure fazer poucas repetições com muito peso em todos os exercícios. Isso aumentará a potência e a velocidade na corrida.

Tronco

Não se esqueça de ter um corpo equilibrado. Mesmo que você vá trabalhar com as pernas, a parte superior do corpo é essencial para evitar o desenvolvimento de lesões. Estes seriam os exercícios básicos:

• puxado para cima Depois de dominá-los, aconselhamos que você os faça com peso, assim desenvolverá mais força.
• Remar até o peito Fundamental para umas costas retas bem trabalhadas.
• Supino. O exercício de peito por excelência. Você vai melhorar a força em seu empurrão.
• imprensa militar. Para ombros equilibrados com o corpo. Faça este exercício com um peso livre, nunca em uma máquina.

Pode complementar com alguns exercícios isolados: push-ups, bottoms, lateral dorsal work ou press inclinado. No entanto, o que é verdadeiramente importante estará nestes exercícios, que afinal são os multiarticulares.

Estes são os exercícios essenciais para um corredor de longa distância:

• Agachamento. Faça 4 séries de 5 repetições com o peso máximo que você é capaz de levantar. Tente ganhar peso toda semana, não importa o quão pouco.
• Peso morto. Com barra aberta. Mantenha a mesma rotina descrita acima.
• Agachamento búlgaro. É muito importante trabalhar a cadeia posterior e ganhar força nas pernas.
• Pressione a perna. Para adicionar grandes cargas de peso e melhorar a potência.

Você pode complementar esta rotina com saltos de caixa, confiança no quadril ou trabalho de quadríceps.

Um núcleo adaptado à corrida

Finalmente, não se esqueça de incluir exercícios de força abdominal cerca de 3 dias por semana. Integre-os ao seu treino da forma mais funcional e inteligente. Pense que o core, em uma corrida, é essencial, para garantir sua resistência em todos os momentos. Portanto, não o ignore em seu treinamento.

Como dividir a rotina de força de um corredor de longa distância

Agora que você já conhece os exercícios, resta ver como agendá-los ao longo da semana. Aqui vai uma sugestão de como focar em melhorar sua musculatura para a corrida:

Dia 1: Parte inferior do corpo.

Dia 2: Parte superior do corpo.

Dia 3: descanso. Nesse caso, você pode complementar a rotina com treinos de resistência para a corrida.

Dia 4: trem inferior.

Dia 5: Parte superior do corpo.

Dia 6: Descanse do levantamento de peso. Novamente, a opção de treinamento de resistência pode ser a mais recomendada.

Dia 7: descanso total. Você pode aproveitar para melhorar a mobilidade ou para alongar.

Lembre-se que esta é apenas uma sugestão. Dependendo de suas necessidades esportivas e de suas possibilidades físicas, você pode adaptar a rotina para que funcione corretamente para você.

Em suma, exercícios de força em corredores de longa distância são essenciais. Se queres preparar-te fisicamente para competições ou bateres os teus recordes, só tens de nos contactar.

Geralmente, a pressão arterial tende a ser um dos problemas mais recorrentes no mundo de hoje, devido ao caos e a rotina em que todos trabalham e devem cumprir com suas tarefas diárias e acabam deixando a saúde em segundo lugar, surgindo assim várias doenças e uma delas, é a condição da pessoa com a pressão alta.

O aumento da pressão arterial pode ocasionar diversos malefícios para a saúde, problemas sérios e graves, que quando não tratados, podem ser fatais.

Afinal, quando a pressão alta está acima de 14 por 9, é hora de se cuidar, uma vez que as artérias tendem a se degenerar por conta da pressão alta, promovendo tonturas, dores no peito, o que pode levar à AVCs, derrames e até a perda da função renal em alguns casos.

Porém, sempre que estiver com a pressão alta, a primeira coisa a se fazer é procurar um atendimento ou um médico, onde vão te examinar a saturação, pressão, febre e outros sinais importantes.

Cuidados com a pressão alta

Assim, é de extrema importância ficar atento aos sinais e começar a mudar seus hábitos alimentares e corriqueiros a fim de evitar problemas futuros.

Muita gente faz uso de medicamentos durante a vida inteira para controlar a pressão arterial, entretanto, há métodos saudáveis que podem prevenir toda essa medicação contínua.

Você tem disciplina?

O sedentarismo está se tornando a doença do século, pois cada vez mais as pessoas estão se rendendo à tecnologia para realizar qualquer tarefa. Para controlar a pressão arterial, você necessita praticar exercícios que melhoram o seu condicionamento físico. Caminhada e corrida, ou exercícios aeróbicos, fazem com que o coração precise bombear mais sangue pelo organismo.

Você precisa ter disciplina para fazer uma reeducação alimentar. Uma delas é cortar o excesso de sal nos alimentos (porque o sódio irá se tornar o seu maior vilão), e ingerir maior quantidade de frutas que contenham potássio, já que é um nutriente que atua diretamente no controle da pressão alta do sangue.

As frutas mais indicadas são: abacate, maçã, banana, melão, pêssego, tomate, ameixa e morango. As frutas cítricas, como o limão, laranja, acerola e tangerina, são ótimas opções também, visto que possuem altas quantidades de vitamina C, que combate a hipertensão. Além disso, cenoura crua, espinafre, feijão, batata, milho, são alguns alimentos que possuem potássio também.

O peixe é um alimento rico em ômega 3, capaz de baixar a pressão arterial, deixando-a equilibrada. Sabia que o chocolate amargo ajuda a controlar a pressão? Mas, é sempre prudente comer os alimentos em moderação, inclusive o açúcar.

Relaxar é possível?

O estresse é uma das causas recorrentes do aumento da pressão arterial, afinal, a sensação de raiva faz com que o sangue ferva, literalmente. Então, o que você deve fazer prontamente é relaxar. Não se preocupar tanto com os problemas diários (sabemos o quanto é mais fácil falar do que fazer) e tentar eliminar o estresse saindo para jantar, viajando e fazendo alguma atividade que lhe dê prazer, faz com que a vida fique mais leve e menos caótica.

Outra dica pertinente é respeitar o limite do seu corpo. Isso quer dizer que quando você chegar cansado do trabalho, não se dê por vencido nas redes sociais ou deitado assistindo TV. É preciso dormir para recarregar as energias. Dormir é relaxar também, por isso tome um banho e capote na cama, pois seu corpo precisa descansar.

Sempre o melhor tratamento para pressão alta é uma boa alimentação acompanhada de um profissional e a prática de atividades físicas para melhorar o condicionamento físico. Nunca tome medicamentos ou receitas, sem a consulta de um médico. Qualquer tratamento caseiro, não substitui os medicamentos passados pelo seu médico.

Com tantas fontes diferentes de proteínas, como você escolhe qual é o melhor para você? Veja os benefícios que você pode obter da proteína de soro de leite, como você pode se beneficiar dessa fonte e descubra estas oito coisas que você precisa saber sobre a proteína de soro de leite aqui!

 

Carnes de animais e proteínas à base de plantas geralmente vêm à mente quando se pensa em fontes de proteínas. Mas você pode estar se perguntando: “O que é a proteína de soro de leite?” O leite é dividido em duas proteínas – a caseína (80% do leite) e a proteína do soro de leite (os 20% restantes). 

O soro de leite pode ser separado da caseína e usado em sua própria forma, como você deve ter notado apenas produtos de “proteína de soro de leite”. Então, por que retirar o soro do leite? Quais são os benefícios da proteína de soro de leite? Descubra aqui as oito coisas que você precisa saber sobre a proteína de soro de leite!

 

8 coisas que você precisa saber sobre a proteína de soro de leite

 

1. É uma proteína completa

O soro de leite fornece todos os aminoácidos essenciais – aminoácidos que devem ser obtidos através da dieta, pois não podem ser produzidos no organismo. Proteínas completas ajudam na síntese de proteínas e promovem o crescimento muscular. 

Especialistas em saúde consideram o soro de leite uma excelente fonte de proteína e estudos sugerem ainda seu uso benéfico na manutenção muscular em indivíduos mais velhos e mulheres após um treino.

2. Existem dois formulários principais

A proteína de soro de leite é dividida em dois subtipos principais:

• Concentrado de proteína de soro de leite: Quando a porção líquida de leite é extraída, a proteína de soro de leite é criada. O produto seco cria concentrado de proteína de soro de leite e contém entre 30 a 80% de proteína com quantidades variáveis ​​de gordura e lactose (o carboidrato naturalmente encontrado no leite).
• Isolado de proteína de soro de leite : O concentrado de proteína de soro de leite é mais purificado em isolado de proteína de soro de leite. Embora o isolado de proteína de soro de leite seja mais caro e sofra processamento adicional, eles podem perder algumas das propriedades saudáveis. No entanto, os isolados contêm quantidades mais altas de proteína (normalmente acima de 90%) com absorção rápida.

3. Causa efeitos colaterais potenciais

Embora o consumo de proteína de soro de leite seja geralmente considerado seguro, pode haver efeitos colaterais com altas doses, incluindo aumento dos movimentos intestinais, fadiga, cãibras e inchaço, apetite reduzido e dores de cabeça. 

Muito importante, a proteína do soro (especialmente a proteína do soro do leite) deve ser evitada se for alérgica ao leite de vaca.

4. Auxílios na perda e manutenção de peso

A proteína é um componente essencial em uma dieta nutritiva, pois ajuda a estimular o crescimento muscular e dificulta a fome entre as refeições. Embora pouco claro, a pesquisa mostrou que a proteína de soro de leite pode ajudar ainda mais na perda de peso em comparação com outros leites. Em um estudo comparando soro e leite de soja, indivíduos que inconscientemente consumiram a proteína de soro reduziram naturalmente a ingestão de carboidratos e perderam mais alguns quilos em comparação com indivíduos que não consumiram a proteína de soro de leite.

5. Atua como um inibidor de apetite

Seguindo a noção de perda de peso, os consumidores de proteína de soro de leite também mostraram níveis mais baixos de grelina, um hormônio que regula a ingestão de alimentos. Altos níveis de grelina induzem fome e estimulam o apetite, enquanto níveis baixos podem atuar como um inibidor de apetite e reduz o risco de comer demais.

6. Auxilia no gerenciamento de diabetes

Embora os indivíduos identifiquem um consumo consistente e baixo em carboidratos no tratamento do diabetes, as fontes de proteínas também demonstraram ter um impacto positivo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. Especificamente, as reduções de açúcar no sangue foram documentadas em indivíduos saudáveis ​​e naqueles que gerenciam diabetes tipo 2 com ingestão de proteína de soro de leite.

7. Previne contra alergias

Especificamente em crianças com uma dieta limitada, a proteína de soro de leite foi estudada para reduzir os sintomas alérgicos da pele. As fórmulas de proteína de soro de leite podem realmente ajudar a reduzir o risco de desenvolver uma alergia ao leite de vaca. 

Embora mais evidências precisem ser estabelecidas, a proteína do soro de leite pode ser um meio econômico de reduzir alergias de pele em bebês.

8. Melhora o sistema imunológico

O concentrado de soro de leite pode aumentar os níveis de glutationa, um poderoso antioxidante que pode diminuir após a atividade aeróbica extenuante. Níveis baixos de glutationa podem ter um impacto negativo no sistema imunológico. 

No entanto, a pesquisa demonstrou que indivíduos (específicos para homens no momento) que suplementam com proteína de soro de leite podem exibir uma redução menor nos níveis de glutationa.