Os exercícios de força são essenciais para os corredores. Lembre-se que apenas pernas fortes e com musculatura suficiente podem lhe garantir uma boa velocidade de competição.
Quais exercícios de força são melhores para corredores?
Vai depender de quais tipos de corridas você vai fazer, por exemplo:
Corredores de 100 metros precisarão treinar para explosão. (Não esqueça que um bom par de tênis é fundamental para ter o máximo rendimento. Procure uma loja de tênis da nike para conhecer os modelos)
Os corredores com barreiras precisarão de treinamento de força focado na explosão, mas adaptado às suas necessidades específicas. Assim, o agachamento com peso e salto é um grampo em sua rotina.
Corredores de Maratona. Terão que treinar a resistência sim, mas também a força. Em geral, eles usarão menos peso, mas mais repetições em suas séries.
E o que aconteceria com os corredores de longa distância?
Treinamento de força para corredores de longa distância
Esses tipos de atletas, como você provavelmente já sabe, são os que fazem corridas que variam de 800 a 3.000 metros. Portanto, seu treinamento tem que envolver uma boa capacidade de resistência. Mas também potência suficiente para atingir a velocidade ideal.
Obviamente, a explosividade não será tão necessária quanto nos corredores de curta distância. Os últimos precisam fazer uma largada impecável, enquanto os que estão em segundo plano podem corrigir uma largada pior ao longo da corrida.
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Em que pode consistir o seu treinamento? A ideia é que tenham um corpo atlético, com uma musculatura forte.
O treinamento não é direcionado tanto para hipertrofia quanto para força. Portanto, uma vez alcançado um certo tônus muscular, procure fazer poucas repetições com muito peso em todos os exercícios. Isso aumentará a potência e a velocidade na corrida.
Tronco
Não se esqueça de ter um corpo equilibrado. Mesmo que você vá trabalhar com as pernas, a parte superior do corpo é essencial para evitar o desenvolvimento de lesões. Estes seriam os exercícios básicos:
- puxado para cima Depois de dominá-los, aconselhamos que você os faça com peso, assim desenvolverá mais força.
- Remar até o peito Fundamental para umas costas retas bem trabalhadas.
- Supino. O exercício de peito por excelência. Você vai melhorar a força em seu empurrão.
- imprensa militar. Para ombros equilibrados com o corpo. Faça este exercício com um peso livre, nunca em uma máquina.
Pode complementar com alguns exercícios isolados: push-ups, bottoms, lateral dorsal work ou press inclinado. No entanto, o que é verdadeiramente importante estará nestes exercícios, que afinal são os multiarticulares.
Estes são os exercícios essenciais para um corredor de longa distância:
- Agachamento. Faça 4 séries de 5 repetições com o peso máximo que você é capaz de levantar. Tente ganhar peso toda semana, não importa o quão pouco.
- Peso morto. Com barra aberta. Mantenha a mesma rotina descrita acima.
- Agachamento búlgaro. É muito importante trabalhar a cadeia posterior e ganhar força nas pernas.
- Pressione a perna. Para adicionar grandes cargas de peso e melhorar a potência.
Você pode complementar esta rotina com saltos de caixa, confiança no quadril ou trabalho de quadríceps.
Um núcleo adaptado à corrida
Finalmente, não se esqueça de incluir exercícios de força abdominal cerca de 3 dias por semana. Integre-os ao seu treino da forma mais funcional e inteligente. Pense que o core, em uma corrida, é essencial, para garantir sua resistência em todos os momentos. Portanto, não o ignore em seu treinamento.
Como dividir a rotina de força de um corredor de longa distância
Agora que você já conhece os exercícios, resta ver como agendá-los ao longo da semana. Aqui vai uma sugestão de como focar em melhorar sua musculatura para a corrida:
Dia 1: Parte inferior do corpo.
Dia 2: Parte superior do corpo.
Dia 3: descanso. Nesse caso, você pode complementar a rotina com treinos de resistência para a corrida.
Dia 4: trem inferior.
Dia 5: Parte superior do corpo.
Dia 6: Descanse do levantamento de peso. Novamente, a opção de treinamento de resistência pode ser a mais recomendada.
Dia 7: descanso total. Você pode aproveitar para melhorar a mobilidade ou para alongar.
Lembre-se que esta é apenas uma sugestão. Dependendo de suas necessidades esportivas e de suas possibilidades físicas, você pode adaptar a rotina para que funcione corretamente para você.
Em suma, exercícios de força em corredores de longa distância são essenciais. Se queres preparar-te fisicamente para competições ou bateres os teus recordes, só tens de nos contactar.